生理前になると、なぜか気分が落ち込んだり、普段なら気にならないことにイライラしてしまったり…。
「また来た…」と憂うつになる方も多いのではないでしょうか。

PMS（月経前症候群）は多くの女性が経験するもので、
20-40代女性の約80％が何らかの症状を感じているともいわれています。
ここでは、PMSで起こるつらい気持ちの原因と、今日からできる改善策をまとめて解説します。

１．PMS（プレメンストラル症候群）とは？
PMSとは、生理前3-10日ほどの時期に現れる心と体の不調のこと。
生理が始まると症状が軽くなるという特徴があります。

主な症状
□イライラ
□気分の落ち込み
□涙もろくなる
□疲れやすい
□頭痛・腹痛・眠気
□むくみ・胸の張り

特に精神的な症状は生活に影響が大きいため、早めにケアすることが大切です。



２．PMSでイライラ・落ち込みが起こる原因
[1]女性ホルモンの急激な変化
排卵後に増えるプロゲステロン（黄体ホルモン）は、身体を妊娠しやすい状態に整える働きがあります。
しかし、脳内の神経伝達物質にも影響し、気分が沈みやすくなる・集中力が低下する といった変化を引き起こします。

[2]セロトニンの低下
幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが低下すると、イライラ・不安・焦りなどの感情が強く出やすくなります。

[3]ストレスや睡眠不足
自律神経が乱れやすく、PMS症状が悪化する原因に。
働く女性や育児中の女性に多い傾向があります。

[4]血糖値の乱高下
食事の偏りや甘いものの摂りすぎは、情緒不安定につながりやすいです。



３．今日からできるPMS改善方法
[1]深呼吸・ストレッチでリラックス
緊張をほぐすことで自律神経が整い、気持ちが安定します。
猫のポーズ・骨盤まわりのストレッチが効果的です。

[2]カフェイン・砂糖を控える
コーヒー・紅茶・エナジードリンク・チョコや甘いスイーツ…
これらはイライラの原因になる血糖値の乱高下を招きます。

[3]良質な睡眠をとる
寝不足は感情をコントロールしにくくします。
□寝る前のスマホ控えめ
□部屋を暗くする
□ストレッチで体を緩める
など、眠りの質を高める工夫を。

[4]温かい飲み物をとる
温かいハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）はリラックス作用があり、気分を落ち着かせます。

[5]運動でセロトニンを増やす
ウォーキングやヨガはPMS症状を軽くする効果が期待できます。
“軽く汗をかく程度”がベスト。

[6]マグネシウム・ビタミンB6を摂る
これらはホルモンバランスの調整と神経の安定に役立ちます。
ナッツ、バナナ、ほうれん草、豆類に多く含まれます。

[7]思い切って休む
「今日は無理をしない」
と決めることで、心と体が驚くほど軽くなる日もあります。



４．病院で相談した方がいいケース
以下に当てはまる場合は、婦人科の受診がおすすめです。
□生理前に強い怒り・抑うつ状態が続く
□仕事・家事・育児ができないほどつらい
□生理前-生理後も気分が落ち込む
□周囲の人間関係に影響が出ている

重症化した状態を PMDD（月経前不快気分障害） と呼び、専門的な治療が必要なこともあります。



５．まとめ
PMSによる心の不調は、決して「気のせい」でも「わがまま」でもありません。
ホルモンの変化によって誰にでも起こり得る“体からのサイン”です。

あなたが悪いわけではありません。
できる範囲のセルフケアを続けながら、つらい時は無理をしないでください。
必要な時は婦人科に相談することで、心が軽くなることも多いです。